Voimaharjoittelun NIVELergonomia ja lihasaktiiviSuus

Moni meistä saa voimaharjoittelusta enemmän vaivoja kuin hyötyä – usein ihan tahtomattaan

Niin kuin monella muullakin, myös minulla ovat esim. selkä, kyynärpäät ja olkapäät reagoineet liian rajuun tai epäergonomiseen treeniin.

Useimmiten ongelmien taustalla eivät ole rakenteelliset viat, vaan yksinkertaisesti: epäergonomiset liikeradat ja liian suuret kuormat.

Miten tähän on tultu?

Monet kuntosaliliikkeet on aikanaan kehitetty aikana, jolloin anatomiaa ja fysiologiaa ei vielä täysin ymmärretty. Näitä liikkeitä on kopioitu ja opetettu eteenpäin vuodesta toiseen.

Ja kyllä – pyörää ei tarvitse keksiä uudelleen. Suurin osa perusliikkeistä toimii edelleen erinomaisesti. Mutta totutut tavat tehdä liikkeitä eivät aina ole parhaita nivelille. Monissa liikkeissä nivelergonomia jää helposti taka-alalle, jos liikkeet tehdään ”niin kuin on aina tehty”.

Miksi nivelergonomia on niin tärkeää?

Ensimmäinen ja tärkein syy: nivelet pysyvät kunnossa ja pystyt treenaamaan pitkään ilman turhia kipuja.

Toinen iso hyöty: liikkeiden teho paranee. Kun keho on hyvässä linjassa ja liike kulkee luonnollisesti, lihas tekee enemmän töitä – eikä nivel.

Olen nähnyt paljon tapauksia, joissa kipu lievittyy tai katoaa kokonaan, kun tekniikka hiotaan ergonomisemmaksi ja kuormat säädetään fiksusti.

Pullistelu pois, tekniikka edelle – se toimii.

Kuva 1: käytätkö tukia turhaan?

Moni turvautuu painonnostovyöhön, rannetukiin tai muihin tukivälineisiin.
Jos rakenteellista vikaa ei ole, niitä ei tarvita, kun liikkeet tehdään teknisesti oikein.

Esimerkiksi eräs asiakkaani käytti rannetukia takakyykyn aikana. Kysyin syytä, ja hän sanoi:
”Ranteisiin sattuu kyykätessä.” Katsoin hänen ranteiden asenota – ranteet olivat epäergonomisesti taittuneet, kuten kuvan 1 vasemmalla puolella.
Korjasimme ranteet suoraan linjaan (kuvan 1 oikea puoli) ja kipu hävisi lähes heti.

Pienillä nivelkulmien säädöillä voi olla valtava vaikutus.

Kuva 2: klassinen esimerkki ylätaljavedosta

Kuvassa 2 näkyy kaksi tapaa tehdä ylätaljaveto niskan taakse – toinen ergonomisesti ja toinen ei.
Tämä liike on hyvä esimerkki siitä, kuinka pienellä muutoksella voidaan parantaa sekä turvallisuutta että tehoa.

Tästä pääset katsomaan ylätaljavedon tekniikkaa