VOIMAHARJOITTELUSSA HUOMIOITAVIA ASIOITA OSA 2.

SUUNNITTELU

Suunnittelu eli voimaharjoitteluohjelma. Kun tavoite on

asetettu mistä oli juttua edellisessä osassa, niin sen jälkeen laaditaan
voimaharjoitteluohjelma. 

Ohjelman suunnitteluun vaikuttaa tietenkin tavoite, mutta myös esimerkiksi
missä ja milloin harjoittelua toteutetaan, mitä välineitä on käytössä, kuinka
paljon on aikaa harjoitella jne.

Voimaharjoittelussa niin kuin esimerkiksi sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon
kohottamisessa on tietyt ”kaavat”. Ja näissä ”kaavoissa” moni treenari menee
metsään. Eli ei välttämättä tiedetä miten eri voiman osa-alueita harjoitellaan
ja ei tiedetä mikä harjoittelu vaikuttaa mihinkin.

Tarkastellaan ensin maksimivoiman ja kestovoiman kautta ohjelman suunnittelua.

Eli tässä esimerkissä on tavoitteena hermostollinen maksimivoima ja
lihaskestävyys.

Hermostollisen maksimivoiman perusperiaatteet:

- Toistot 1-3

- Kuorma 90-100%

- Palautukset 3-5 min

Lihaskestävyyden perusperiaatteet:

- Toistot yli 20

- Kuorma 0-20%

- Palautus 0,5-2min

Näissä kahdessa voiman osa-alueessa on suuret erot kuormien,
toistojen ja palautuksien kanssa ja nämä seikat pitää ottaa huomioon jos
halutaan harjoituttaa kyseisiä ominaisuuksia.

Tarkastellaan vielä perusvoiman eli hypertrofisen
maksimivoiman kehittämistä. Tämä voiman osa-alue sopii mainiosti esimerkiksi
painonpudottajalle tai lihasmassan kasvattajalle.

Perusvoiman perusperiaatteet:

- Toistot 6-12

- Kuorma 50-80%

- Palautukset 1-3min

Perusvoima harjoittelussa on eroa toistoissa, kuormissa ja palautuksissa
verrattuna kahteen edelliseen voiman osa-alueeseen.

Ei ole siis yhdentekevää miten esimerkiksi kuntosalilla harjoittelee jos haluaa
saada tuloksia aikaiseksi.

Seuraavassa osassa käsitellään sitä, että tarvitaanko voimaharjoitteluun aina kuntosalia
tai voimailuvälineitä vai riittääkö oman kehon paino.

Treeni-iloa!

t. Jani