Näin pääset alkuun kohti sporttisempaa ja suorituskyisempää kroppaa

Maltillisella treenaamisella ja riittävällä syömisellä huipputuloksia OSA 3/3


Kurkkaa tästä miten upeita tuloksia vuoden alussa aloittanut naisasiakkaani sai kolmessa kuukaudessa ilman, että hän harjoitteli ylikovaa joka päivä ja näki nälkää.

Miten sinä voit saavuttaa upeita tuloksia ilman rääkkitreeniä ja kitudieettejä?

Hyviin tuloksiin kehonmuokkauksessa tarvitaan oikeanlaista ja sopivaa harjoittelua, lepoa ja ravintoa.
Lihasvoimaharjoittelu on yksi tärkeimmistä asioista kehonmuokkauksessa koska se säästää lihasmassaa, tuo muotoja kroppaan sekä nostaa suorituskykyä.
Lihasvoimaharjoittelua ei tarvitse tehdä korkeintaan kuin 2-3 kertaa viikossa kunhan lihakset saavat treenin aikana tarpeeksi kovaa ärsykettä. Toisin sanoen 2-3 sarjaa 8-12 toistoa per sarja on hyvä lähtökohta ja niin, että viimeiset toistot ovat tiukkoja. Hyvin koostetun kuntosaliohjelman läpiviemiseen ei mene kuin noin tunti kerrallaan ja riittää, että liikkeitä on 6 - 9 kappaletta, jotka ovat tarpeeksi helppo oppia ja toteuttaa jolloin niistä saa parhaan mahdollisen hyödyn.
Lihasvoimaharjoittelun lisäksi kannattaa ottaa mukaan peruskestävyystreeniä pari kertaa viikossa. Tämän osion voi suorittaa esimerkiksi kävellen niin, että vähän hengästyy ja hikoilee. Kannattaa pitää mielessä PPPP, eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Silloin tietää, ettei mene liian kovilla sykkeillä. Peruskestävyysharjoittelulla saa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa nostettua, se auttaa myös painon pudottamisessa sekä siitä saa työkapasiteettia lihasvoimaharjoitteluun. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasvoimatreenin jaksaa puskea paremmin läpi.
Viikko-ohjelma kannattaa suunnitella tietenkin tavoitteen mukaan. Jos sinulla on esimerkiksi tavoitteena kehonmuokkauksen yhteydessä parantaa juoksuvauhtia, niin painotus on hieman enemmän silloin kestävyysharjoittelussa, mutta silloinkaan lihasvoimaharjoittelua ei voi unohtaa.  

Levossa kehitytään

Harjoittelun aikana suorituskyky laskee ja levossa se paranee. Tämän seikan takia pitää lepoa olla riittävästi viikon aikana, jotta kroppa saa tarpeeksi aikaa palautua ja tätä kautta kehittyä eikä se ajaudu ylirasitustilaan jolloin kehitys tyssää ja pahimmassa tapauksessa voi joutua pitämään taukoa harjoittelusta monta kuukautta, jotta elimistö palautuu normaalille tasolle. Tämän takia viikoittainen treenimäärä pitää olla maltillisella tasolla. Viikossa ei tarvitse harjoitella kuin 4-5 kertaa, jotta huipputuloksia saa aikaiseksi. Huomioi, että aloittelevalla liikkujalla riittää vähempikin treenimäärä. Esimerkiksi aloitteleva liikkuja voi aloittaa kahdella lihasvoimatreenillä ja yhdellä kestävyystreenillä viikossa tai jopa yhdellä lihasvoimatreenillä ja kestävyystreenillä. Näinkin pienillä panostuksilla saa aluksi hyviä tuloksia aikaiseksi, kunhan harjoittelu on oikein koostettu, säännöllistä ja riittävän tehokasta.

Pelkkää ”kaalisoppaa” vai riittävästi monipuolista ruokaa?

Usein ateriarytmin ja sekä kasvisten lisääminen ruokavalioon auttaa pudottamaan painoa ja se on ensimmäinen askel kohti kevyempää kroppaa. Kannattaa syödä tasaisin väliajoin 5-6 ateriaa päivässä, näin saa energiaa tasaisesti koko päivän. Tämä auttaa jaksamaan tekemään treenin vielä töidenkin jälkeen ja iltanapostelu jää vähemmälle. Kasvisten lisääminen ruokavalioon on ehdottoman tärkeää niiden terveellisyyden takia, mutta myös niiden energiatiheyden takia. 100 g suklaata 550 kcal vs 100 g kasviksia 35 kcal. Kasviksia voi syödä paljon saamatta ylimääräistä energiaa.  Syö marjoja ja hedelmiä vähintään 500g päivässä mieluummin 700-900g.
Jos painoa haluaa tiputtaa pitää olla maltillisella energiavajeella, jos taas haluaa kasvattaa lihasmassaa pitää olla maltillisilla plussa kaloreilla.
Tavoitteellisessa kehonmuokkauksessa jossa rasvaa halutaan tiputtaa kannattaa laskea itselle päivittäinen energiatarve ja vähentää siitä 500 kcal. Näin saadaan laskennallisesti rasvamassaa tippumaan 500 g viikossa joka on vielä turvallista elimistölle. Kaikki pudotettu paino on rasvaa, kunhan lihasvoimaharjoittelua on mukana ohjelmassa. Tietyissä tapauksissa jos rasvaprosentti on todella korkea voi painoa tiputtaa muutaman viikon ajan kilon viikossa. 
Ruokavaliosta pitää löytyä riittävästi proteiinia, hyviä rasvoja sekä laadukkaita hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja ei saa jättää missään tapauksessa pois kun harjoittelee ja haluaa muokata kroppaa sekä nostaa suorituskykyä, sillä ne toimivat polttoaineena ja niiden avulla jaksaa harjoitella kunnolla.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. kana, liha, kala, maitotuotteista esim. raejuusto, rahka.  Hyviä rasvan lähteitä ovat esim. pähkinät, oliiviöljy, avokado ja hyviä hiilarin lähteitä ovat esim. täysjyväriisi-, pasta- ja leipä, peruna. 
Aluksi kannattaa punnita ja laskea ravintomäärät ja kalorit sekä vakioida ruuat, jotta hyviin tuloksiin pääse nopeasti käsiksi. Viimeistään kun tavoite on saavutettu ruokia ei kannata enää laskea. Tällöin on jo opittu koostamaan ruoka oikein ilman laskemisia ja punnitsemisia.
Lisäravinteilla ei kannata kikkailla jos perusruokavalio ei ole kunnossa ja kannattaaa muistaa, että paino ei yksinkertaisesti tipu jos ruuasta saadaan enemmän energiaa mitä kulutetaan. Tässä ei ole millään makroaine (proteiini, hiilihydraatti, rasva) yhdistelmällä mitään merkitystä, vaan meidän pitää saada vähemmän energiaa mitä kulutetaan, jotta paino laskee. Ruoka on 70-80% painonpudotuksessa ja liikunta loput. Eli ravintoon kannattaa panostaa kunnolla kehonmuokkauksessa.

Kaikki voivat saavuttaa mahtavia ja pysyviä tuloksia harjoittelemalla sekä syömällä oikein

Harjoita lihasvoimaa 2-3 kertaa viikossa, tee matalatehoista peruskestävyysharjoittelua pari kertaa viikossa, pidä lepopäivät lepopäivinä, eli arkiliikuntaa kannattaa tehdä, mutta älä tee ”palauttavia lenkkejä” lepopäivinä koska usein ne menevät treenin puolelle joka syö taas kehitystä. Syö riittävästi proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja ja lepää ja nuku tarpeeksi.
Painonpudottaminen, kehonmuokkaus, lihasvoiman ja -massan kasvattaminen, suorituskyvyn nostaminen yms. ei ole tähtitiedettä. Loppujen lopuksi asiat ovat aikalailla yksinkertaisia ja helposti opittavia sekä saavutettavia asioita.
Sinäkin voit saavuttaa mahtavia tuloksia kehonmuokkauksessa ja mikä parasta voit saada niitä nopeasti ja turvallisesti ilman elimistöä hajottavia ja sekoittavia kitudieettejä ja rääkkitreenejä.

Toivottavasti näistä vinkeistä on hyötyä, mutta jos tuntuu, ettet selviä yksin ja kaipaat apua saavuttamaan tavoitteesi niin klue lisää alla olevan linkistä ja ota yhteyttä.
Minun tehtäväni ja intohimoni tässä maailmassa on auttaa mahdollisimman monia voimaan paremmin ilman jatkuvaa rääkkitreeniä ja elimistön sekaisin laittavia kitudieettejä.


Lue lisää tästä!

Jätä kommentti