SE UNOHDETTU ALKULÄMMITTELY

Tässä kirjoituksessa käsittelen hyvinkin tärkeätä aihetta kuntosalitreenaajille, joka kuitenkin valitettavan usein unohtuu suurimmalla osalla -> ALKULÄMMITTELY

Yleinen tapa näytää olevan ettei lämmitellä ollenkaan.

Todella harva kuntosalitreenaja ei tee minkäänlaista alkulämmittelyä tai käydään muutama minuutti esim. kävelymatolla hölkkäämässä,
pyöräytetään muutama kerta olkapäitä ja sitten nostamaan rautoja. Ei todellakaan hyvä lähestymistapa kehittävään harjoitteluun.

Mikä on alkulämmittelyn tarkoitus?

Alkulämmittelyn tarkoitus on  tuki- ja liikuntaelimistön lämmittäminen ja tätä kautta verenkierron vilkastuttaminen jolloin happea ja ravintoaineita saadaan
lihaksiin enemmän ja niiden toiminta on parempaa ja samalla niiden kimmoisuus lisääntyy ja loukkaantumisriski pienenee (Urheiluvalmennus 2007, Antti Mero ym.).
Alkulämmittely valmistaa myös nivelet ja jänteet tulevaan koitokseen sekä herättää myös aivot varsinkin kun lämmittelyssä on mukana esim. muutama haastava koordinaatioliike ja näin treenistä saadaan vieläkin parempi harjoitusärsyke aikaiseksi.


Voimaharjoittelu ilman alkulämmittelyä on riskialtista.

Kylmänä treenaaminen on erittäin riskialtista varsinkin isojen rautojen kanssa. Tehot ovat myöskin huonommat kuin lämpimänä -> rautaa nousee 10% enemmän kun on hyvä alkulämmittely pohjalla. 


Millainen on hyvä alkulämmittely?

Kuntosaliharrastajan alkulämmittely tulisi olla ns. toiminnallinen ja kestää vähintään n. 15 minuuttia.

Lämmittelyssä olisi hyvä olla ainakin seuraavat osa-alueet:

1. Yleislämpö

Esim. soutulaite, kuntopyörä, crosstrtainer

2. Aktiivisia liikkuvuuusharjoitteita
Pumppaavia liikeratojen avauksia
Huom! Älä tee staattisia eli pitkäkestoisia venytyksiä ennen treeniä koska se heikentää lihaksen voima ja- nopeusominaisuuksia sekä aistituntemusta.


3. Lihaksiston ja hermoston aktivointiharjoitteitta 

Esim. kyykky omalla painolla, etunojapunnerrus, TRX:llä tai renkailla soutuliike, kuminauhalla pystypunnerrus, kylkilankusta pumppauksia
Huom! keskivartalon lihaksisto kannattaa ehdottomasti aktvioida jokaisessa treenissä koska se on meidän voimakeskus ja on lähes aina mukana voimaliikkeissä. 

Alkulämmittelyssä voi kehittää erilaisia ominaisuuksia. 

Kun alkulämmittelystä haluaa vieläkin kehittävämpää niin edellä mainittujen lisäksi voi ottaa mukaan esimerkiksi tasapaino- ja koordinaatioharjoitteita, ketteryys- ja reaktioharjoitteita, nopeusharjoitteita ym. Eli voit esim. harjoituttaa tasapainoasi tai vaikka tehdä nopeustreeniä.

"Ylimääräistä" treeniä. 


Jos käyt esim. kolme kertaa viikossa kuntosalilla ja teet joka kerta 15 min hyvän alkulämmittelyn, niin se on vuositasolla todella monta tuntia "ylimääräistä" harjoittelua joka kehittää ikään kuin huomaamatta monia fyysisiä ominaisuuksia. 

Muista lämmitellä hyvin ennen jokaista treeniä, kroppa kiittää ja kehityt paremmin!

 

Jätä kommentti