NYT ON AIKA PANOSTAA KESTÄVYYTEEN!

Koronatilanteen vuoksi moni kuntosali ja liikuntatilat ovat

kiinni ja seinät saattavat kaatua päälle, mutta onneksi vielä voi käydä ulkona
treenailemassa. 

Nyt on hyvä aika panostaa kestävyysominaisuuksiin.

Kestävyysharjoittelu ja varsinkin peruskestävyys jää monelta

paitsioon, mutta se on erittäin tärkeää terveyden kannalta. Kestävyysharjoittelu
parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, tehostaa lihasten hapen – ja
energiankäyttöä. Se vaikuttaa myös rasvojen ja hiilihydraattien
aineenvaihduntaa sääteleviin hormoneihin.

Hyvä kestävyyskunto vähentää vaaraa sairastua muun muassa tyypin 2
diabetekseen, valtimotautiin, metaboliseen oireyhtymään (häiriöt veri – ja
sokeriarvoissa sekä verenpaineessa).

Hyvän kestävyyskunnon etuja ovat muun muassa paremmat veren rasva – ja
sokeriarvot, matalampi verenpaine, vähemmän liikapainoa, parempi hapenottokyky
sekä vähemmän haitallista sisäelinrasvaa. Kestävyysliikunta auttaa myös
mielenterveysongelmissa ja hyvä kestävyyskunto tuo jaksamista arkeen ja työhön.

Kestävyyden osa-alueet ja annostelu

Sydän ei välitä tavasta millä kestävyyttä harjoittelee, kunhan tietyt
fysiologiset tekijät ovat oikein.

Kestävyys voidaan jakaa neljään osioon jotka ovat peruskestävyys, vauhtikestävyys,
maksimikestävyys ja nopeuskestävyys. Nopeuskestävyyttä en käsittele tässä
jutussa koska se alue on enemmänkin urheilijoille tärkeä joiden lajissa
suorituksen kesto on 10-90s.

Tavoitteellisen kuntoilijan kannattaa kehittää kaikkia kestävyyden osa-alueita.
Terveysliikkujalle riittää peruskestävyysalue ja tarvittaessa voi ottaa mukaan
hieman vauhtikestävyyttäkin.

On hyvin tärkeä muistaa, että hyvä kestävyyskunto perustuu peruskestävyyteen,
ja jos tätä aluetta ei ole harjoiteltu riittävästi niin vauhtikestävyyttä
saatikka maksimikestävyyttä on hyvin vaikea harjoitella niin, että ne
kehittyisivät. Maksimikestävyyden harjoittaminen voi olla jopa vaarallista jos
kuntotaso on heikko.

Peruskestävyys (PK)

Peruskestävyys on kaiken kestävyyden perusta ja tässä asiassa monella
kuntoilijalla on petraamisen varaa.

Usein sorrutaan siihen, että mennään vauhtikestävyysalueella tai jopa
maksimialueella. Eli liian kovaa ja liian usein jolloin peruskunto ei kehity.

Tämä alue kehittyy silloin kun sykkeet ovat 50-70% maksimisykkeestä. Jos omaa maksimisykettä
ei tiedä niin silloin sopiva peruskestävyysvauhti on kun neljän peen sääntö
toteutuu eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.

Peruskestävyyttä tulee olla harjoittelussa mukana kaikkein eniten eli ainakin
80% kaikesta kestävyysharjoittelusta. Tämän osa-alueen yhden harjoittelun
kokonaiskesto on 30-240min.

Peruskestävyyslenkeillä kannattaa suosia tasaista maastoa mäkisten sijaan silloin
sykkeet pysyvät helpommin peruskestävyysalueella. Mäkinen maasto nostaa sykkeet
helposti vauhtikestävyysalueelle ja jos sykkeet ovat liian kauan korkealla niin
se pilaa peruskestävyydenkehittymisen.

Vauhtikestävyys (VK)

Vauhtikestävyys on seuraava askel peruskestävyydestä ja tämä kehittää nimensä
mukaisesti vauhtikestävyyttä, eli pystytään pitämään kovaa vauhtia yllä
pitkään. Tätä aluetta harjoitellaan sykealueilla jotka ovat 70-85%
maksimisykkeestä.

Vauhtikestävyyttä kehitetään 15-20% koko kestävyysharjoittelusta ja tämän
osa-alueen yhden harjoittelun kokonaiskesto on 20-60min. Vauhtikestävyyttä
voidaan toteuttaa yhtäjaksoisena suorituksena tai intervalliharjoituksena.

Maksimikestävyys (MK)

Maksimikestävyysharjoittelu parantaa maksimaalista hapenottokykyä. Tätä osa-aluetta
harjoitellaan sykealueilla jotka ovat 85-100% maksimisykkeestä.

Maksimikestävyyttä kehitetään 0-5% koko kestävyysharjoittelusta ja yhden
harjoittelun kokonaiskesto on 5-30min. Maksimikestävyyttä kehitetään yleensä
intervalliharjoituksena.

Sykealueprosentit ovat hyvä nyrkkisääntö kun kestävyyttä
kehitetään ja ne ovat tarpeeksi tarkat kuntoilijalle ja terveysliikkujalle,
mutta jos haluaa tarkat sykerajat, niin silloin kannattaa käydä siihen
tarkoitetuissa testeissä.

Jos tulee kysymyksiä mieleen niin laita kommenttikenttään viestiä.

Lähde kehittämään kestävyyskuntoasi, se kannattaa!