MITEN JALKOJEN ASENTO VAIKUTTAA PAKARALIHASTEN AKTVIOITUMISEEN LANTION NOSTOSSA?

Lantion nosto (hip thurst) on suosittu liike, ja ei mikään ihme koska se on erittäin tehokas aktivoimaan isoa pakaralihasta.
Mutta missä leveydellä jalkojen pitäisi olla, että pakarat aktivoituvat parhaiten?
Katsotaanpas mitä Mpower aktiivisuusmittareiden tulokset tähän seikkaan kertovat.

Testasin liikettä kahdella eri jalkojen leveydellä. Ylävartalo oli penkin päällä. Polvikulma oli kummassakin testissä 90 astetta ja lonkkanivel ojentui yläasennossa täysin suoraksi.

Ensimmäisessä testissä jalat olivat lantion leveydellä, jalkaterät eteenpäin. Toisessa testissä jalat olivat hartioiden leveydellä ja jalkaterät noin 15 astetta ulospäin.

Käyristä nähdään selkeästi, että jalkojen ollessa hartioiden leveydellä iso pakaralihas aktivoitui paljon tehokkaammin.
Tämä johtuu siitä, että iso pakaralihas joutuu loitontamaan lonkkaa enemmän leveässä asennossa kuin kapeassa. Lisäksi työhön tulee mukaan keskimmäinen – ja pieni pakaralihas jolloin kaikki kolme lihasta joutuu työskentelemään, ettei lonkka vetäydy sisäänpäin.

Kun halutaan parempi aktivaatio pakaralihaksille lantion nostossa, niin jalat kannattaa pitää hartioiden leveydellä.

Ei muuta kuin pakarat vahvistumaan.

T. Jani

Ps. erittäin hyvä liike myös miehille