Liikunta-alan ammattilainenkin voi lihoa (osa2)

Moikka Jani tässä!
Tässä blogiteksissä jatkan tarinaani siitä, että myös liikunta-alan ammattilaisetkin voivat lihoa ja kerron miten pääsee hyvään kuntoon takaisin.

Ekassa osassa kerroin siitä, että me liikunta-alan ammattilaiset ei olla mitään yli-ihmisiä vaikka joku niin joskus luuleekin. Meilläkin voi suorituskyky laskea ja painoa kertyä niin kuin mulle kävi. Ja muistathan, että aina ei tarvitse olla kovassa kunnossa ja useimmille meistä riittää, että liikutaan sen verran, että terveys pysyy kunnossa.

OSA 2 / 2

Mitä tehdä kun haluaa muokata kehoa?

Aloin pudottamaan painoani ja nostamaan suorituskykyä samalla kaavalla kuin asiakkaanikin tekevät.
Kroppaa ei ole mitään järkeä rääkätä jatkuvasti ylikovalla treenillä ja pitää itseään nälässä kitudieeteillä.
Todella hyviä tuloksia saadaan aikaiseksi lihasvoima- ja kestävyysharjoittelun sekä laadukkaan ja riittävän syömisen ja levon yhdistelmällä.
Voimaharjoittelu on avainasemassa kehonmuokkauksessa, koska se säästää lihasmassaa painonpudotuksen yhteydessä tai jopa lisää sitä. Toki lihasvoima on terveydenkin kannalta hyvin tärkeä asia. Esimerkiksi minun tapauksessa jaksoin sairauden paremmin ja toivuin siitä hyvin koska minulla oli lihasmassaa sekä voimaa ja hyvä kestävyyskunto ennen kuin sairastuin.
Peruskestävyyskuntoa kannattaa myös kehonmuokkauksessa kohentaa. Sillä saa kapasiteettia puskea voimaharjoittelu tehokkaasti läpi ja terveyden kannalta sydän- ja verenkiertoelimistön kunto on todella tärkeää.
Kehonmuokkauksessa ravinto on todella suuressa roolissa. Ravinnon osuus on jopa 80 % kokonaisuudesta. Liikunta ei yksistään laihduta tehokkaasti, mutta ravinnon ja liikunnan avulla kehonmuokkaus onnistuu.

Voimaharjoittelun, kestävyysliikunnan, ravinnon ja levon avulla kymmenen kiloa pois.

Aloin harjoituttamaan lihasvoimaa kaksi - kolme kertaa viikossa. Tein neljän viikon periodeissa nousujohteista voimaharjoittelua. Eli kolme kovaa viikkoa ja yksi palautusviikko. Toistoalueina käytin 5-15 joita vaihdoin aina neljän viikoin välein. Esimerkiksi niin, että tein ensimmäiset neljä viikkoa 10-12 toistoa ja viidennestä viikosta kahdeksanteen tein 6-8 toistoa. Sarjoja liikkeissä oli 3-4. Toki siellä oli muitakin muuttujia, mutta tärkeintä oli saada riittävän kovaa ärsykettä lihaksille, jotta lihasmassa säilyisi painonpudotuksen yhteydessä.  Vastus liikkeissä pitää olla sellainen, että viimeiset toistot ovat tiukkoja, mutta tekniikka säilyy hyvänä.
Lisäksi minulla oli kestävyysharjoittelua lähinnä karaten muodossa. Kehonmuokkauksessa riittää kaksi kertaa viikossa peruskestävyyttä, eli niin, että pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta tai jos tietää maksimisykkeen niin sykkeet on hyvä pitää 60-70 % maksimista.
Tein itselleni ruokaohjelman, jossa tärkeimpänä asiana tuli olla maltillinen energiavaje. Mikään energiaravintoainejakauma (proteiini, rasva, hiilihydraatti) ei tuota tuloksia jos ei olla energiavajeessa. Hiilihydraattia EI saa jättää pois kehonmuokkauksessa koska silloin ei jakseta harjoitella riittävän kovaa, koska hiilarit ovat kehomme ”polttoainetta”. Eli riittävästi proteiinia, laadukkaita rasvoja ja hiilihydraatteja. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä olisi hyvä saada vähintään puoli kiloa mielellään 800-1000g päivässä sekä tasainen ateriarytmi ovat tärkeitä asioita ravinnon puolella. Ruokaohjelman kun suunnittele järkevästi niin paino alkaa tippumaa mukavasti ja nälkää ei tarvitse nähdä.
Liikunnan ja ravinnon lisäksi kehonmuokkauksessa on huolehdittava riittävästä levosta. Levossa kehitytään! Lepopäiviä minulle tuli viikossa kaksi – kolme. Kroppa ehti hyvin palautua ja paino tippui mukavasti eikä ylirasitusta ilmennyt. Pitää muistaa, että lepopäivät ovat todellakin lepopäiviä. Silloin ei maata tietenkään koko päivää sohvalla, mutta ei käydä tekemässä esimerkiksi palauttavia lenkkejä koska ne menevät hyvin usein varsinkin kuntoilijalla treenin puolelle. Arkiliikuntaa ja normaalia elämää tietenkin vietetään lepopäivinä.
 

Mitä seurasi kun sain painoa pudotettua?

Itse en tiputtanut kymmentä kiloa pois niin nopeasti kuin sen olisin voinut tehdä ilman, että kroppa menee sekaisin. Tein sen pikkuhiljaa ja nyt ollaan siellä painossa missä oltiin ennen sairastumista. Karate kulkee taas mukavasti, tekniikat lähtevät terävästi ja liikkuminen on nopeaa. Minä kuva on mukavampi ja olo on virkeämpi ja energisempi. Yksi huono puoli (tai hyvä puoli) on se, että piti ostaa uusia vaatteita kun vanhat tippuivat päältä.

JP VALMENNUS PERSONAL TRAINING
 

10 kg näkyy naamassa