ÄLÄ HAJOTA VAAN KEHITÄ!

Suurin osa kuntosalikävijöistä hajottaa itseään eikä kehitä.

Epäergonomiset suoritustavat voimaliikkeissä hajottaa niveliä ja 

vaikka tekniikka ei olisi epäergonominen, niin yleensä liikkeissä 

ei saada optimaalista lihasaktiivisuutta aikaiseksi.

Oikea ja väärä tekniikka


Yksi väärän tekniikan tunnusmerkki on se kun nivelalueelle tulee vääränlaista kuormitusta. 

Kuntosaliharjoittelu on nivelien liikelaajuuksien läpi käymistä ja jokaisella nivelellä on tietyt liikesuunnat. 

Esimerkiksi kyynärnivelen ainoat liikesuunnat ovat koukistus ja ojennus. 

Joten jos kyynärniveleen kohdistuu sivuttaista liikettä painonvastuksen kanssa, se provosoi kiputiloja ennemmin tai myöhemmin.

Oikean tekniikan yksi tunnusmerkki on se, että nivelalueille ei tule vääränlaista rasitusta, eli voimatreenin jälkeen ei ole kiputiloja missään nivelalueella. 

Toki on muitakin huomioitavia asioita, mutta nivelalueen ongelmat ovat varmasti kaikkein yleisimmät ongelmat kuntosaliharjoittelijoilla.

Otetaan esimerkiksi suosittu hauiskääntö, eli käden koukistusliike. 

Epäergonominen suoritustapa on silloin kun liikettä tehdään suoralla tangolla niin, että lähdetään ala-asennosta kädet täysin suorana, 

tämä vääntää kyynärnivelen kantokulmaa sivusuuntaisesti suoraksi eli siihen suuntaan mihin kyynärnivelellä ei ole liikelaajuutta.

Kantokulma

Laita kädet tekstin alla olevan kuvan mukaisesti suoraksi alaspäin vartalon viereen niin, että olkavarret ovat kyljissä kiinni ja 

kämmenet osoittavat suoraan eteenpäin, huomaat, että olkavarsi ja kyynärvarsi eivät ole suorassa linjassa. 

Kyynärvarsi osoittaa normaalisti miehillä 5-10 ° ja naisilla 10-15° sivulle alaviistoon. Tätä kulmaa sanotaan kantokulmaksi, 

eli jos teet hauiskäännön suoralla tangolla niin, että lähdet ala-asennosta kädet täysin suorana, väännät kyynärniveltä väkisin todella huonoon asentoon. 

Ainoa järkevä tapa tehdä hauiskääntö suoralla tangolla on niin, että ala-asennossa käsiä ei suoristeta täysin vaan kädet ovat 35° koukistuneena.

Lihasaktiivisuus

Toinen huomioitava tekijä epäergonomisuuden lisäksi voimaharjoittelussa on lihasaktiivisuus. 

Eli kuinka paljon lihas tekee töitä liikkeen aikana. Lihas työskentelee voimakkaimmin silloin kun sen toinen pää on paikoillaan ja 

toinen liikkuu sekä ympäröivät lihasrakenteet pysyvät paikoillaan. Esimerkiksi sopii hienosti jälleen hauiskääntö. 

Kaksipäisen olkalihaksen eli hauislihasrakenteen paras kuormittaminen on parhaillaan silloin kun hauislihaksen lähtökohdat (pitkä- ja lyhytpää) 

pysyvät paikoillaan ja kiinnityskohta liikkuu. Eli olkavarsi pysyy paikoillaan ja pelkästään kyynärpää koukistuu ja ojentuu. 

Jos olkavarsi liikkuu vähänkin hauiskäännön aikana, niin hauislihaksen aktivaatio laskee ja olkavarsilihaksen aktivaatio nousee. 

Olkavarsilihaksen tehtävä on myös koukistaa kyynärniveltä. 


Jos haluat kehittää tehokkaasti hauislihasta, niin pidä olkavarsi liikkumattomana kiinni vartalossa. 

Ainoa liikkuva nivel on kyynärnivel. Toki tässä on paljon muitakin huomioitavia asioita kuten lapojen, rintarangan ja

olkapäiden asennot, mutta palataan näihin seikkoihin myöhemmin.

Kiputilat

Voimaharjoittelussa ei saa tuntua kipua missään vaiheessa eikä missään nivelessä. 

Jos kipua tuntuu, niin silloin liike tehdään epäergonomisesti ja/tai liian suurilla vastuksilla.

Paljon näkee kuntosaliharjoittelijoiden käyttävän esimerkiksi rannesiteitä, polvitukia ja painonnostovöitä. 

Nämä kaikki edellä mainitut ovat turhia silloin jos ei ole rakenteellista vikaa tai esimerkiksi nivelrikkoa.

Jos nivelet ovat terveet ja sinun pitää käyttää rannesiteitä ynnä muita koska voimaharjoittelun yhteydessä tai 

sen jälkeen ilmenee kipua, niin kannattaa todella nopeasti hakeutua voimaharjoittelun ergonomiasta tietävän ammattilaisen luo ja

opetella tekniikat ergonomiseksi. Samalla kun liikkeet ovat ergonomisia niin myös lihasaktiivisuus kasvaa jolloin kehitystä tapahtuu nopeammin.

Yhteenveto

- Voimaharjoittelu on nivelten liikelaajuuksien läpi käymistä. 

Nivelillä ei ole määräänsä enemmän liikesuuntia ja tämä pitää ottaa huomioon harjoittelussa jos halutaan treenata vuosia terveenä

- Jos voimaharjoittelun aikana tai sen jälkeen nivelissä tuntuu kipua niin teet liikkeen epäergonomisesti ja /tai liian isoilla vastuksilla. 

Hakeudu sellaisen ammattilaisen oppiin joka tietää voimaharjoittelun ergonomiasta. 

Sellaisia ovat lähinnä urheilufysioterapeutit ja muutama muu ammattiryhmä, mutta valitettavan harva personal trainer

- Lähes kaikissa voimaliikkeissä on aina enemmän kuin yksi lihasrakenne töissä samaan aikaan. 

Se mikä aktivoituu eniten, on kiinni siitä miten hyvin pääsuorittajalihaksen toinen pää pysyy paikoillaan. 

Jos kumpikin pää liikkuu niin silloin saattaa olla jopa niin, että pääsuorittajalihas on vähemmän aktiivinen kuin toinen lihasrakenne

- Jos kehittelet omia voimaliikkeitä tai otat joltain toiselta jonkin eksoottisen liikkeen niin silloin pitää olla anatomian ja 

fysiologian tuntemus sen verran vahvaa, että pystyt analysoimaan tekniikan, että onko se ergonominen ja

lihasaktiivisuudeltaan parempi kuin niin sanottu perinteinen liike.
Pyörää ei kannata keksiä uudelleen vaan parantaa jo opittuja ja hyväksi havaittuja voimaharjoittelutekniikoita

Pitäkää kropastanne huolta!



Jätä kommentti